Buitengewoon bewegen, Men's Health, editie april 2007
Auteur: Wim van Eck
Bron: Men's Health, editie april 2007
Buitengewoon bewegen
Zwemmen, hardlopen en wielrennen
Hier het gedeelte over zwemmen:
Techniek
Zwemmen is één van die sporten waarin je het aangename met het nuttige kunt verenigen. Zwemmen is in de eerste plaats een aangenaam tijdverdrijf. Daarnaast train je met deze sport meerdere spiergroepen. Maar voor je straks als een ware Pieter van den Hoogenband naar die ene verre boei in de Noordzee zwemt is het niet onverstandig eerst even het zwembad op te zoeken. ‘In het zwembad kun je in alle rust en onder normale omstandigheden aan je techniek werken. Daarbij bouw je meteen wat duurvermogen op, adviseert 21-voudig Nederlands kampioen Thijs van Valkengoed (23).’
In de techniek staan volgens Van Valkengoed de aërodynamica en het maximaal met handen en voeten verplaatsen van water centraal. De schoolslagspecialist wijst in de eerste plaats op de positie in het water: ‘Probeer zo horizontaal mogelijk te liggen. Hoe horizontaler je ligt, hoe minder weerstand je van het water ondervindt. Je pakt met je aërodynamica gratis winst in je snelheid.’ Denk bij de schoolslag even terug aan de momenten dat je naast het bad op het bankje droog lag te zwemmen: intrekken, wijd maken, sluiten. Van Valkengoed: ‘Verfijn deze techniek door je voeten bij de afzet zo veel mogelijk naar buiten te houden. Houd ook de handen schuin naar buiten om meer grip op het water te hebben. Duw na je slag je onderarmen naar beneden en duw het water naar achteren. Breng je handen vervolgens onder water weer bij elkaar en beweeg je ellebogen naar elkaar toe. Je genereert hiermee meer snelheid.’ Bij de borstcrawl zijn armtechniek en ademhalingstechniek essentieel. ‘Steek je arm zo recht mogelijk voor je in het water. Houd bij het doorhalen je bovenarm en onderarm in een hoek van negentig graden. Duw het water hierbij wederom naar achteren. Adem hierbij één keer op twee slagen. Beweeg bij het ademen alleen je nek. Als je de romp meedraait gaat dit ten koste van de snelheid.’
Trainingsopbouw
Omdat je bij zwemmen meerdere spiergroepen belast is de sport erg intensief. Pas daarom als je met zwemmen begint op met de trainingsbelasting.'Omdat je de hele tijd dezelfde beweging maakt liggen overbelastingblessures op de loer. Zeker als je ongetraind bent kan dat snel voor problemen zorgen. Met een frequentie van twee keer per week kun je al lekker in conditie komen, zegt Van Valkengoed. Maar ook in de training moet je niet te hard van stapel lopen. Van Valkengoed: 'Begin de training daarom met een goede warming up en zwem je daarna in vier baantjes warm. Het hart van de training bestaat uit tien keer twee baantjes. Tot slot zwem je heel rustig vier baant als cooling down. Tussendoor neem je telkens vijftien seconden rust. Als je aan je hartslag voelt dat je deze afstanden makkelijk aankunt voer je de training op naar tien keer drie en tien keer vier baantjes. Wissel hierbij zo nu en dan van slag. Je traint dan je duurvermogen én spieren in armen, benen, rug en schouders. Wie net iets meer kracht in het water wil hebben kan in de sportschool de eerder genoemde spiergroepen bij trainen. Met bankdrukken, de triceps pushdown en de lat pull down zijn borst, triceps en rug prima te trainen.’
Valkuilen
Naast de eerder genoemde overbelastingsblessures en het feit dat je in het zwembad zomaar onderuit gaat op de gladde tegels kent het zwemmen meer valkuilen. Met name op het open water. Europa’s op één na beste open water-zwemmer Maarten van der Weiden (26) ziet in het water enkele sluipmoordenaars. ‘Stroming en watertemperatuur zijn factoren om rekening mee te houden. Je moet goed getraind zijn om een stroming de baas te zijn en in koud water verkrampen de spieren eerder en kun je onderkoeld raken. Wees daarom alert op tintelende vingers. Laat je niet verrassen en blijf altijd dicht bij de kust zwemmen. Kijk ook hoe de wind is. Zwem altijd eerst een stuk met tegenwind, zodat je de wind mee hebt als je terugzwemt.’ Om goed met de golven om te kunnen gaan is het volgens Van der Weiden onvermijdelijk je techniek op open water iets aan te passen. ‘Zoek het ritme van de golven en pas daar je armslag op aan. Hiermee voorkom je dat je teruggeworpen wordt. Het namelijk niet leuk de hele tijd hetzelfde stukje te zwemmen.’
